シニアのための適度な運動で健康長寿を目指そう！

1. 適度な運動とは？

1-1.適度な運動とは？

適度な運動とは、定期的に身体を動かすことで得られる、健康上の利点を最大限に得ることができる運動のことです。

適度な運動の例

厚生労働省が推奨する適度な運動の例としては、以下のものがあります。

※適度な運動の強度は、年齢や体調によって異なります。自分に合った運動の強度を見つけるようにしましょう。

1-2. 適度な運動の重要性

適度な運動の重要性

近年、適度な運動が私たちの体の健康維持や病気の予防に効果的であることが知られ、注目されています。適度な運動を行うことで、健康で長生きできる可能性が高くなります。

適度な運動を行うことは、体の健康だけでなく、心の健康にも良い影響を与えています。

さらに、運動はストレス解消や気分転換にも役立ちます。適度な運動を行うことで、明るく前向きな気持ちになることができます。

適度な運動の強度

適度な運動の強度は、心拍数によって決まります。運動中は、安静時よりも心拍数が高くなります。適度な運動の強度は、安静時の心拍数に20～30bpm（ビートパーミニット）を加えた心拍数です。

適度な運動の頻度

適度な運動を行う頻度は、週に3～5回が目安です。運動を始める時は、週に1～2回から始めて、徐々に回数を増やしましょう。

適度な運動の時間

適度な運動を1回あたりの時間は、30分～1時間程度が目安です。運動を始める時は、10分～15分程度から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。

適度な運動を定期的に行うことで、健康を維持し、病気の予防につながります。運動を始める前に、かかりつけの医師に相談し、自分の体に合った運動を始めてみましょう。

2. 適度な運動の種類

2-1. 有酸素運動

適度な運動にはさまざまな種類がありますが、大きく「有酸素運動」と「筋トレ」の2つに分類されます。有酸素運動は、空気中の酸素をエネルギー源として筋肉を動かす運動です。ウォーキング、水泳、サイクリングなどが代表的な有酸素運動です。有酸素運動は、心臓や肺などの循環器系を強化し、血圧を下げたり、コレステロール値を改善したりする効果があります。また、定期的に有酸素運動を行うことで、体重を減量したり、肥満を予防したりする効果も期待できます。

2-1. 有酸素運動の種類

有酸素運動は、体内の酸素を利用してエネルギーを産み出す運動です。ウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、心臓や肺の働きを強くし、生活習慣病を予防する効果があります。

ウォーキング

ウォーキングは、有酸素運動の中でも最も手軽で、誰でも簡単に始めることができます。ウォーキングのメリットは、以下の通りです。

水泳

水泳は、有酸素運動の中でも全身運動になる運動です。水泳のメリットは、以下の通りです。

サイクリング

サイクリングは、有酸素運動の中でも比較的カロリーを消費することができる運動です。サイクリングのメリットは、以下の通りです。

筋トレ（筋肉増強運動、柔軟性運動）とは？

筋トレは、筋肉の力を増強させたり、柔軟性を向上させることを目的とした運動です。筋トレを行うことで、筋肉の力が向上し、身体をより効率的に動かすことができるようになります。また、柔軟性が向上することで、身体の可動域が広がり、ケガのリスクを軽減することができます。

筋トレの種類

筋トレには、筋肉増強運動と柔軟性運動の2種類があります。筋肉増強運動は、筋肉の力を増強させることを目的とした運動で、ウェイトトレーニングやマシンを使った運動などがこれに当たります。柔軟性運動は、筋肉や腱の柔軟性を向上させることを目的とした運動で、ストレッチやヨガなどがこれに当たります。

筋トレの頻度と強度

筋トレの頻度は、週2～3回が理想的です。筋肉増強運動と柔軟性運動を交互に行うようにしましょう。筋トレの強度は、自分の体力や運動能力に合わせて調整しましょう。最初は軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていきます。

筋トレの注意点

筋トレを行う際には、以下の点に注意しましょう。

 

3. 適度な運動の頻度と強度

3-1. 週の運動目標と推奨される運動強度

適度な運動の目標は、週に少なくとも150分（2時間30分）の中強度の有酸素運動、または週に75分（1時間15分）の激強度の有酸素運動、またはそれらの組み合わせです。

中等強度の有酸素運動の例としては、速足でのウォーキング、水泳、サイクリングなどがあります。

強度の有酸素運動の例としては、ジョギング、ランニング、インターバルトレーニングなどがあります。

3-2. 運動時間の目安

適度な運動を週にどれくらい行うべきかは、健康状態や目標によって異なります。一般的に、週に150分の中強度の有酸素運動、または75分の高強度の有酸素運動、または両方の組み合わせを行うことが推奨されています。これにはウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動に加え、筋肉増強運動や柔軟性運動が含まれます。

また、1回の運動でも、ある程度の長さが必要です。一般的には、少なくとも10分以上の運動が必要となります。10分未満の運動では、健康上の利点を得にくいと言われています。ただし、10分以上の運動が難しい場合は、5分でも運動をすることが大切です。運動を習慣づけることで、徐々に運動時間を増やしていくことができます。

4. シニアに適した適度な運動の例

4-1. ウォーキング

ウォーキングは、すべての年齢層に適した、最も簡単な有酸素運動です。年齢を重ねて健康上の問題を抱えているシニアであっても、適度にウォーキングすることが可能です。ペースや距離は徐々に増やしていき、最終的には週に5日、30分以上のウォーキングを目指しましょう。

ウォーキングは、体全体を鍛え、心臓を強化し、関節の痛みや硬さを軽減するのに役立ちます。また、気分を高め、ストレスを軽減し、睡眠の質を改善する効果も期待できます。

4-2. 水泳

心臓に負担をかけずに全身運動ができる水泳は、有酸素運動であり、筋トレにもなります。水泳には4つの泳法があり、それぞれカロリー消費量や鍛えられる筋肉が異なります。ダイエットや健康維持におすすめなだけでなく、水は関節への負担を軽減してくれるため、痛みや炎症がある人や運動が苦手な方にも適しています。

泳法の種類とカロリー消費量

・クロール

・平泳ぎ

・背泳ぎ

・バタフライ

4-3. サイクリング

移動手段としても人気な自転車ですが軽快な変速で運動という面でも注目を集めています。

サイクリングは、年齢や体力に関係なく、誰でも気軽に楽しめる有酸素運動です。

サイクリングは、有酸素運動の一種で、自転車に乗ってペダルをこぐことで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。また、有酸素運動は、心臓や肺を強くする効果もあるため、心肺機能を高めることができます。

サイクリングのメリット

サイクリングの注意点

4-4. ヨガ

ヨガは、身体的および精神的な健康を改善するために、姿勢、呼吸、瞑想を組み合わせたものです。ヨガは、筋力、柔軟性、バランス、姿勢を改善し、ストレスを軽減し、睡眠の質を改善するのに役立ちます。ヨガは、ほぼすべての人が行うことができ、特に、関節炎やその他の身体的な問題があるシニアにとって適しています。

ヨガは、シニアが健康を維持し、アクティブでいるための素晴らしい方法です。ヨガを始める前に、医師に相談し、自分のペースで行うようにしましょう。

4-5. 太極拳

太極拳は、心を静め運動不足を解消できる中国伝統の格闘技です。幅広い年齢層に人気があり、健康増進をサポート。リハビリにも用いられ、認定指導者による指導も盛んです。

4-5-1. 太極拳とは

中国伝統の格闘技である太極拳は、心を静め運動不足を解消できます。幅広い年齢層に人気があり、健康増進をサポートします。リハビリにも用いられ、認定指導者による指導も盛んです。

4-5-2. 太極拳のメリット

4-5-3. 太極拳の始め方

5. 適度な運動の健康上の利点

适度な運動とは中等度から激しめの運動で、身体にストレスをかけたり、疲労の原因になったりするほどの強さではなく、反面、あまりにも軽すぎる运动とも異なります。適度な運動は健康に様々なメリットがあり、その一部を紹介します。

5-1. 心臓疾患や脳卒中のリスクを軽減

適度な運動は心臓や血管を強化し、血圧やコレステロール値を下げる有助于けます。これにより、心臓疾患や脳卒中のリスクを軽減するのです。

5-2. 糖尿病の予防と管理を助ける

适度な運動は、筋肉の中のグルコースをエネルギーに変えるのを助けるため、血糖値を下げることができます。また、インスリンの分泌を高める効果もあり、糖尿病の予防や管理に役立ちます。

5-3. がんと戦う

適度な運動は、がん細胞の増殖を抑え、免疫システムを強化してがん細胞を攻撃しやすくする効果があります。また、運動によって生成されるエンドルフィンには、気分を高め、がんと闘うためのストレスを軽減する効果があります。

5-4. 骨密度を高め、骨粗しょう症のリスクを軽減

适度な運動は、骨に負荷をかけることで骨密度を高め、骨粗しょう症のリスクを軽減します。また、運動によって生成されるホルモンは、カルシウムを骨に取り込むのを助ける効果があります。

5-5. 関節の痛みや硬さを軽減

适度な運動は、関節の柔軟性を高め、筋肉を強化することで関節の痛みや硬さを軽減します。また、運動によって生成されるエンドルフィンには、痛みを和らげる効果があります。

5-6. 睡眠の質を改善

适度な運動は、睡眠の質を高める効果があります。運動によって生成されるエンドルフィンには、リラックス効果があり、睡眠を促します。また、運動はストレスを軽減し、睡眠を妨げる要因を減らすのに役立ちます。

5-7. 気分を高め、ストレスを軽減

适度な運動は、気分を高め、ストレスを軽減する効果があります。運動によって生成されるエンドルフィンには、気分を高める効果があり、ストレスを軽減するのに役立ちます。また、運動は、気分の改善に役立つセロトニンなどの神経伝達物質の分泌を高めます。

5-8. 認知症のリスクを軽減

适度な運動は、脳の血流を増加させ、脳細胞を活性化することで認知症のリスクを軽減する効果があります。また、運動によって生成されるエンドルフィンには、脳の神経細胞を保護する効果があります。

6. 運動を始める前に知っておくべきこと

6-1. 医師に相談する

運動を始める前に、医師に相談することが重要です。特に、心臓病や糖尿病などの基礎疾患がある場合や、運動経験が少ない場合は、医師のアドバイスを受けてから運動を開始しましょう。　医師は、運動の種類や強度、頻度などを考慮して、安全で効果的な運動計画を作成することができます。

6-2. 自分のペースで始める

無理をしない・休憩を取る

適度な運動は、無理をしないことが大切です。運動中に痛みを感じたら無理をせず、休憩を取りましょう。また、運動後も筋肉が張っていると感じたら、ストレッチやマッサージをして筋肉をほぐし、疲労を回復させましょう。

運動強度＆運動時間の目安

運動強度：運動中は、「息苦しくなく話せるくらい」の強度を目安に運動しましょう。運動の頻度は週3～4回程度、1回あたり30分程度を目安に運動しましょう。

徐々に運動量を増やす

適度な運動を始める際には、いきなりハードに運動を始めるのではなく、徐々に運動量を増やしていくことが大切です。最初は軽い運動から始め、徐々に運動の強度や時間を増やしていきましょう。運動を続けることで、持久力や筋力がついてきて、自然と運動量を増やすことができるようになります。

6-3. 楽しみながら運動する

運動は健康のために重要ですが、楽しくなければ継続するのは難しいでしょう。運動を楽しめれば、より多くの運動をするようになるでしょう。

6-4. 運動を習慣化する

運動をすると決心するのは簡単ですが、それを習慣的にするのは難しいことです。しかし、いくつかのヒントに従うことで、運動を習慣化することができます。

7. まとめ

適度な運動は、健康と幸福を改善するための最も重要な要素の一つです。それは、心臓疾患や脳卒中のリスクを軽減し、糖尿病の予防と管理を助け、がんと戦うのに役立ちます。また、骨密度を高め、骨粗しょう症のリスクを軽減し、関節の痛みや硬さを軽減し、睡眠の質を改善し、気分を高め、ストレスを軽減し、認知症のリスクを軽減することができます。

適度な運動を始めるには、まず医師に相談しましょう。また、自分のペースで始め、楽しみながら運動することが大切です。

運動は習慣化されることで、より効果的になります。毎日、少しの時間でも運動を習慣化しましょう。